快眠!うつ改善!トリプトファンは必須アミノ酸の一種。くるみを食べると超快眠!

■ くるみを食べるとめっちゃ眠くなった話


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クルミは1粒(4g)27キロカロリーと高カロリーなのですが、
良質な油の「オメガ3脂肪酸」が豊富なので健康のために積極的に摂取したい食べ物です。
▶参考:最強ナッツはクルミで決まり!?

先日、バレンタインにブラウニーを作って食べたのですが、
調子にのってくるみをたくさん入れてしまいました!

大きめのくるみがガツン!という感じで、ほぼくるみ


3センチ角ほどの大きさ食べただけでお腹空かないし、夜は眠くなるのが早くて快眠でした!

くるみ(ナッツ)で眠くなるの?と調べてみると「トリプトファン」のおかげで、眠くなってスッキリ起きれたそうです。








■ トリプトファンは必須アミノ酸の一種


食品中の「たんぱく質」が多いほど多く含まれます。
不眠症、時差ボケ、うつ(精神安定)の改善に役立ちます。

◆ トリプトファンはセロトニンとメラトニンの原料


トリプトファンは体内でメラトニンとセロトニンの原料になる。
・セロトニンはメンタルの安定に欠かせないホルモン(別名、幸せホルモン)
・メラトニンは睡眠の質を高めるのに欠かせないホルモン

トリプトファンを朝摂取→日中にセロトニンに変化→夜にメラトニンに変化する



◆ トリプトファンはどうやって摂る?


トリプトファンは体内で生成できない栄養素なので食べ物から摂る必要があります。
たんぱく質が多い食べ物
肉、魚、豆、ナッツ、豆乳、乳製品に多く含まれています。

またチョコレート、燕麦、バナナ、
ドリアン、マンゴー、ナツメヤシ、
牛乳、ヨーグルト、カッテージチーズ、
鶏卵、家禽類の肉(ニワトリ、アヒルなど)、
ゴマ、ヒヨコマメ、ヒマワリの種、
スピルリナ、ラッカセイなどに含まれる

▶引用:Wikipedia トリプトファン



◆ トリプトファンの摂取量目安は?


『体重1kgあたり2mg』
体重60kgの人は120mgになります。
※1日に6000㎎以上摂取すると肝臓に障害が出るので過剰摂取は注意。

食品中に含まれるトリプトファンの量(食品 100 g あたり)
食品名 含有量(mg)
バナナ 10
牛乳 42
ヨーグルト 47
豆乳 53
白米 89
そば 192
アーモンド 201
肉類 150~250
糸引納豆 242
プロセスチーズ 291
ひまわりの種 310
たらこ 291
すじこ 331
▶引用:Wikipedia トリプトファン


一食分で食べられるものだと、そばがかなり優秀ですね♪
に摂取するといいので、朝ごはんに「バナナ+牛乳+ヨーグルト」がナイスかも!?


■ まとめ


トリプトファン(たんぱく質)を摂取すると、精神が安定して健康!更によく眠れる。
バランスのいい食事としっかり噛むことが重要です。
不眠症改善、メンタル安定が期待できます。

トリプトファンからセロトニンに変化しますが、
セロトニンは日光からとることができます。
朝は光を浴びて体内時計をリセットするのは
セロトニンが体内時計をリセットする役割をもっているからです。

私はビタミンD+Kのサプリメントを飲んでから以前より眠れるようになりました。
ビタミンDが日光の代わりになるのですが、
ビタミンKはDの働きをサポートしてくれるので一緒になった
サプリを飲んでいます。

ビタミンK.jpg
Now Foods, ビタミン D-3 & K-2、 1,000 IU / 45 mcg、120 ベジ カプセル

トリプトファン.jpg
Now Foods, L-トリプトファン、500 mg、120 ベジタブルカプセル



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