朝起きられない!は言い訳だった?低血圧でも朝起きられるようになった10個の習慣

低血圧でも起きれる!.jpg
低血圧で悩んでた私。
今は朝起きられるようになりました。
生活習慣を改善して、サプリメントの力も借りてますが、
朝がかなり楽になりました。

朝起きられなくて困っている人はマネしていただければ楽になるかも?
実は夜の睡眠の質は朝の行動も関わっている。






■ 改善する前はどんな状態だった?


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私が睡眠を改善する前。
高校生のときから間に合うギリギリの時間7時に飛び起きて、自転車で駅へ。
「ギリギリまで寝てる」、「あと5分寝かせて」状態でした。

就職しても同じ。
高校が電車通学だったので朝起きるのがつらい。
職場は絶対に近いところ!と朝8時半に家を出れば間に合う職場です。

朝8時15分に飛び起きる!
急いでトイレ、朝はパン1個かぶりつく、着替える。
ちょっと顔と髪を整えて15分で家から出る!

1社目を退職してから、
「親に起こしてもらうのもイヤだから、どうにかしたい!」
リゾートバイト(住み込みバイト)を始めましたが、ギリギリまで寝て飛び起きるのは変わらず(笑)
どうしようもない奴でした。

リゾバって結構朝早いし(笑)
私は比較的朝が遅い職種を選んでましたが。


■ 朝がつらくてスッキリ起きられないのは低血圧のせい?


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低血圧で朝がつらい!というのはよく聞く話。
今の私は「低血圧は生活習慣改善しようね」というメッセージだと捉えています。

低血圧とは一般的に最高100mmHg/最低60mmHg以下の血圧の人をいいます。

2017年の夏頃、病院で働いていたのですが、
血圧が96/58でした。低血圧です。
「血圧低いし、脈差もないしやばいよ!」と言われていました。

改善には「運動」。
運動するためにスマートウォッチ1台目を買った次第です。
そのときはスマートウォッチの充電がすぐ切れてやめてしまったので、
昼休みは歩きにいくくらいの運動しかせず。
あまり改善しませんでした。

朝スッキリ起きたければ「運動だけじゃダメ」ってことでしょうね。

Apple Watchはいらない!?手頃なスマートウォッチで生活習慣改善を



■ 睡眠改善をめざして、行動を変えたらどうなった?


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生活習慣の改善「適度な運動」「バランスのいい食事」「良質な睡眠」
まず、睡眠から改善するのがいいそうです。

2018年10月メンタリストDaiGoさんのニコニコ動画の配信で
睡眠を改善する行動がありそれを実践してきました。
睡眠に関する本も読んで、理解を深めて、実践して。
すると、
朝スッキリ起きれるようになったのです。

今も職場へは朝8時半に家を出れば間に合いますが、
7時45分には起きてゆっくりラジオを聴きながら用意できます。

3日前、久々に寝坊して8時15分に起きてしまって飛び起きました!!
ほんと焦りました。
7時45分に起きてゆっくり用意できる(調子いい時は5分くらい読書できる)。
これがどんなけ、自分にとっていいのか実感できました。

3日前に寝坊してしまった原因は「習慣を破ったから」だと思っています。





■ 体内時計のタイプ「クロノタイプ」がそもそも夜型だ


クロノタイプオオカミ型

朝起きられない原因。
低血圧は自律神経の乱れ=生活習慣直せってことだと捉えますが、

そもそも、自分の持つ遺伝子のタイプ「クロノタイプ」という体内時計のタイプで
朝が強い、夜が得意など変わってくるんです。

私のクロノタイプは「オオカミ型の夜型」なので、そもそも朝が強くないみたい。
だがら、6時に起きる!とかは無茶なのでしないです(笑)

当ブログの中で一番の人気記事です。
あなたは朝型?夜型?無料で4つの睡眠型タイプ(クロノタイプ)診断やってみた!Byコアラマットレス

診断もできるので是非、
まずは、「自分を知る」ことからはじめていただきたいと思います。






■ 朝スッキリ起きられるようになるための10の習慣




ここから本題。
半年くらいかけて睡眠改善してきました。
是非とも朝の時間を優雅にすごせるようになっていただければ。

科学・本をもとに実践していますが、私の体に合うようにアレンジしています。
ご自身のライフスタイルに当てはめてアレンジしてください。

「スタンフォード式最高の睡眠」最高の睡眠を得るための行動とは?

こちらの記事も参考にどうぞ、
「そもそも不眠症と睡眠ってなんのため?」ってこと書いてます。



  • 1)目覚ましアラームは2つかける



  • この「スリープサイクルアラームクロック」というアプリ。
    DaiGoさんの本でも紹介されていていました。

    眠りが浅いときに起こしてくれ、睡眠の質も計ってくれます。
    7:30にアラームを設定中。
    小さい音からなりだして、起きなかったら深い睡眠にいるのかも?
    スヌーズ機能で7:45にはなかなかウルサイ音で起こしてくれます(笑)

    アラームを2個掛けて、自分の眠りが浅いときに起きるのがいいです。
    かなり楽になりました。

    携帯の爆弾破裂寸前の音みたいな危険を察知する音で起きてる方も多いかと思いますが
    睡眠中にいきなり大きな音で起きるのはメンタル的にもよくありません。



  • 2)朝の行動をルーティーンにしよう

  • 朝の行動はもう、決めてしまいましょう!
    習慣づけるにはイフゼンルール「もしこの行動をしたら、次にこの行動」がオススメです。

    【私の朝の行動ルーティーン】
    ① 朝起きたらカーテンを開ける「光を浴びて体内時計をリセット」
    ② 布団はたたんで、ラジオをつける「ベッドメイクで満足度Up」
    ③ トイレへ
    ④ コップ一杯の水を飲む「胃と腸を起こす」
    ⑤ 顔を洗う
    ⑥ 着替える前はスクワット10回以上「ついでに運動」


    瞑想10分も加えたいところです。

    ベッドメイクで睡眠の満足度があがる。
    今まではふとんから飛び出してぐちゃぐちゃ、
    ただただダラシナイ。
    ベッドなので布団は片付ける必要なかったので、
    以前まで違和感感じなかったですが
    やっぱり、布団は整えた方がいいです。

    寝る前に整った布団をみると気分がいいですよ。


  • 3)朝ごはんはゆでたまご「朝にたんぱく質を摂る」

  • 朝はたんぱく質を摂った方がいいです。
    ゆでたまごはたんぱく質の宝庫です。

    私はたまご1個なのですが、2個にしたらお昼までお腹すきませんでした。
    たまご1個でお腹すくときはナッツ(クルミ)を仕事中に食べる。

    男性の方ならたまご3個でもOKです。

    たんぱく質はトリプトファンという成分に代わって、更に良質な睡眠を助けるホルモンに変わります。
    詳しくは
    快眠!うつ改善!トリプトファンは必須アミノ酸の一種。くるみを食べると超快眠だった!

  • 4)ビタミンD+Kのサプリメントを服用

  • ビタミンK.jpg
    Now Foods, ビタミン D-3 & K-2、 1,000 IU / 45 mcg、120 ベジ カプセル

    iHerb(アイハーブ)で購入したサプリメントです。
    紹介コード「ANP8914」を入れると5%オフになります。買い方はリンクから。

    ビタミンDは日本人の大半が不足している成分です。
    太陽用の光を浴びることで生成されるのですが、オフィスワーカーには難しいところがあります。
    サーモンやチーズに多く入っていますが、私はビタミンDのサプリメントを。


    ビタミンK
    (納豆に多く含まれる)は、ビタミンDの働きをサポートしてくれるので一緒になったサプリメントを取っています。

    服用してから眠たくなるし、寝つきもよくなったように感じます。
    1日2錠なので昼と夜に飲むようにしています。

    マグネシウムも睡眠改善に役立ちますが、ビタミンD+Kで足りているのでまだ未挑戦。
    マグネシウムはほうれん草やアーモンドに含まれています。


    いい睡眠は美肌を目指すにもよし。
    【スキンケア】お肌のためにできる3つの事とは?


  • 5)カフェインはできるだけ取らない

  • cafe_cocoa.png
    カフェインは体にもいいのですが、
    私の場合、「眠れなくなる+生理痛がきつくなる」ので摂らないようにしています。

    コーヒーは5杯までならOKです。
    コーヒーナップ(コーヒーを飲んで15分昼寝)も効果的です。
    夜の睡眠3時間分に相当するそう。

    ちなみに、私の職場にはいいコーヒーバリスタ?「ネスレネスプレッソ」があるのですが、
    コーヒーを飲まないので福利厚生の恩恵一切ありません(笑)

    仕事中の眠気を摂る方法もまとめています。
    仕事しすぎず、適度に休憩しましょう。
    仕事中眠い!すぐできる10個の眠気覚ましと目の疲れを取る方法


  • 6)お風呂は熱いお湯で心から温まる

  • ofuro_kid_omocha.png

    冬だからこそできてるような気もしますが、熱い湯船につかって体を芯まであたためる。
    深部体温が徐々に下がっていき、入眠しやすくなります。

    寝るときは寒いからと言って靴下を履かないようにしましょう。
    レッグウォーマーがおすすめです。

    【冷え対策】足首を温める効果を&しまむらでレッグウォーマー選び

  • 7)寝具を綿素材に

  • パジャマどんな素材のものを着ていますか?
    ポリエステルで寝ていませんか?
    ポリエステルは汗を吸いません。
    私は無印良品の綿パジャマにしました。
    綿素材めちゃくちゃ気持ちいです!!肌触り最高です!

    そして、女性の方、下着の締め付けはない方がいいです。
    もちろん、ノーブラで寝てますよね?

    ナイトブラ買って3日間チャレンジしましたが断念。
    その後、「ナイトブラは科学的には意味ない」ということを知りました(笑)
    「バストアップは筋トレしかない」ようです。

    シーツもホコリが出にくい、パシーマというシーツを使っています。
    天然素材のきもちいい寝具で眠りましょう


    泉佐野市のふるさと納税でオーダーメイド枕。
    睡眠博士に睡眠、いい寝具について教えてもらいました。
    睡眠博士がすすめる良い寝具♪泉佐野市ふるさと納税でかねいのオーダーメイド枕


  • 8)空気も監視する(気温・湿度)

  • kaden_kashitsuki.png
    空気は見えないから、見逃しがち。
    換気は基本中の基本。
    湿度が低いと風邪をひきやすくなったりします。

    詳しい加湿の話はこちらから。ドライアイにも加湿で楽になりましたよ♪
    乾燥対策!暖房と加湿器の併用で省エネ♪冬を健康に乗り越える方法



  • 9)起きる時間は固定する

  • 起きる時間は休みの日でも変えないようにする。
    私は仕事の日は7:45に起きて、休みの日は8時には起きます。
    目覚めたらその時間の前でも起きています。

    以前は起きてもすることないと思っていましたが、
    今はやりたいことがたくさんあって時間が足りないです。
    休みの日の朝の時間も貴重です。
    普段からいい睡眠を取っていればいいのです。

  • 10)認知行動療法「ベッドは寝る場所だ!」

  • 行動認知療法です。
    ベッドは寝る場所だと脳に覚えさせましょう。
    以前はベッドで映画、読書していましたが、
    ベッドでだらだらしなくなりました。

    10分寝れなかったら布団から出た方がいいそうです。


  • 【おまけ】瞑想・不安対策・睡眠改善アプリ

  • メンタリストDaiGoさんの弟さんと作っている無料アプリです。

    ◆ 瞑想「メントレ」


    瞑想は習慣づけるとメリットしかないです。
    やり方も載っているので、とりあえずダウンロードではないかと?

    瞑想は「いまここ」に集中する。
    呼吸に集中するだけです。
    それが難しいのですが、物事を客観的にみれるようになりました。
    私は、「瞑想習慣を身に付けてよかった」と心から言えます。





    ◆ エクスプレッシブライティング


    寝る前に考え事していたら寝れませんよね、
    自分の考え、悩み、感情を書き出しましょう。
    紙とペンがいいのですが、私はDaiGoさんと同じくグーグルスケジュールへ。
    瞑想アプリ「メントレ」のあとにメモを入れられるのでそちらでもいいかもしれません。

    感謝日記もGOODです。
    「今日一日に起きた感謝できる出来事を1つ」思い出して書いておきましょう。


    ◆ マインドシャッフル


    だれでも、スヤァ~っと眠れるようになるアプリです。
    連想睡眠法という科学的に証明されている方法です。

    マインドシャッフル
    (2019.03.03時点)
    posted with ポチレバ


    ■ さいごに


    色々睡眠改善について当ブログでもたくさん書いてきましたが、
    具体的な行動の流れを公開するのははじめてでした。

    低血圧はどうなったのか?
    健康診断では一度も指摘されたことないのですが(3年前に受けました)、
    スマートウォッチのモニタリングによると、
    「血圧平均100/67なので正常」になっていました。
    色々改善したので、こちらも正常になってきたのかと。

    睡眠を変えると他もおのずとよくなっていく。

    当ブログでは他にも「睡眠カテゴリ」で睡眠について書いています。
    リンクの記事やカテゴリ記事を読んでくさされば、もっと理解が深まると思います。

    いい睡眠から生活習慣を改善して、より良いLIFEにしていきましょうね♪






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