習慣を身につけたいなら?最強の習慣術イフゼンルールを公開

 「人生の50%は習慣(的行動)で出来ている」、行動が変われば、習慣が変わり、性格が変わる。という事は人生をコントロールできる。新しいいい習慣を身につけたくても、なかなか身に付かない。実は習慣を変えるにはコツがあったのです。『if-thenプランニング(イフゼンルール)』という手法で私が実際に身に付けた習慣について紹介していきます。


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 最強の習慣術:イフゼンルールとは


 「〇〇のとき、▲▲する」というルールを作って身に着けたい習慣を手に入れる方法です。〇〇のときには、あなたが普段何も考えずにする行動を入れます。▲▲のところには身につけたい行動を入れます。いつもやる行動にくっつけると習慣化しやすいです。※科学的にも相関係数が0.99(0.5以上はやるべき!)と他にきいたことのないとんんでもない数値が出ています。3日坊主のわたしでもイフゼンルールで習慣化できます。


 


私がまず、やりたいと思ったことリスト


・朝だらだらしない:昼までだらだら寝てしまう人でした。だらしない。


・運動習慣をつけたい:見た目は運動しそうとよく言われるのですがほんとは文化系。わがままボディの余計な脂肪を落としたい。


・めんどくさがりなので片付かない:あとでやろうは全然やらないですね。


 


イフゼンルール①「毎朝、着替える前にスクワット10回」


 「着替える前にスクワット10回」というイフゼンルールを設定しました。



〇〇のところにいつもする行動:着替える


▲▲のところに身に着けたい行動:スクワット10回(運動習慣)



 「運動習慣でスクワット10回は少ないだろう!」とお思いになる方は多いかと思います。習慣を身につけたいから目標を立てるのはいいのですが、大きすぎる目標を立てると出来なくて挫折が生まれます。そのまま身に付かずに終わり何も変えられません。


 目標を立てるコツは「達成できないのがバカバカしい」くらい、かならず達成できる小さな目標にすることです。私は最初は3回のスクワットに設定しました。今は10回で調子いいときは10回でやめず続けて回数を増やしています。最近は夜寝る前にも美尻を目指して20回やってます(笑)。


 


朝の習慣を変えた話はこっちらにあります。


朝起きられない!は言い訳だった?低血圧でも朝起きられるようになった10個の習慣


 


イフゼンルール②「大好きなラジオを聴きながら、掃除をする」



〇〇のところにいつもする行動:大好きなラジオを聴く


▲▲のところに身に着けたい行動:掃除をする



 


  毎週土曜日の昼に大好きなラジオ番組があります。比較的集中して聴きたいのですが、ついスマホを触ってしまっていました。掃除をしながらやればスマホに集中力をもっていかれることもないし、大好きな音楽がかかっているときは「頭を使わない単純作業の効率は上がります」。


 掃除は比較的自分の部屋から階段廊下を週一でやっています。少ないですが、平日は忙しくてできないのでまず週一から。「飲んで空になったペットボトルはすぐに潰す」というのもあとでまとめて潰す作業を増やすより楽です。手を付ける回数を少なくすることがコツです。


 


イフゼンルール③「大好きなラジオを聴きながら、運動する」



〇〇のところにいつもする行動:大好きなラジオを聴く


▲▲のところに身に着けたい行動:ジムにいくor歩きに行く



  ラジオラバーですみません。大好きなラジオをラジコプレミアムのタイムフリーで聴いています。約3時間の番組なのでCMを飛ばしても2時間半くらいあると思います。この番組を聴くためにジムにいくか歩きに行くと決めました。ちなみに、『運動習慣が一番身に付きにくい』と言われています。


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WantをShould戦略


 実は③番目の「大好きなラジオを聴きながら、運動する」というのは「WantをShould戦略」です。Want(やりたいこと、すきなことはご褒美)があるなら、Should(これをしなければならない)という感じで「好きなもの=ご褒美」と身につけたいことに結びつける戦略です。


 私の場合は「やりたいことがラジオ番組を聴くこと」だったので、ラジオの約2時間半の時間を運動する時間と結び付けようと考えました。雨で歩きにいけないときは部屋にあるトランポリンで飛んだり足踏みしたりしています。最低でも10分はラジオを聴きながら。


 こんな感じで「ハイレベル(高):ジムにいくor歩きに行く」 「ローレベル(低):部屋でトランポリン10分」と高い目標と低い目標を設定しておく複数選択式のイフゼンルールを決めておく方法は挫折を味わいにくくするためににいい方法です


 


「20秒ルール」で手間を減らして早く手をつけられるようにしよう


 20秒ルールとは、20秒で手に掛かれるようにする。やりはじめるのに時間がかかることって、めんどくさくてやらなくなりますよね? やり始めるのに時間をかけないために工夫してみましょう。


 読みかけの本(積読本)へ20秒ルール


「×ブックマーク(栞)をはさんで閉じる」のではなく、「◎本は開いたままにする」


 空のペットボトルを片付けるための20秒ルール


「飲み終わったら、すぐに潰して袋へ入れる」先ほども出てきましたが、後で手を付ける手間をなくしています。すぐやるのが基本です。


 ジムに行くための20秒ルール


 ジム用のバッグは作っていると思いますが、そこにジムグッズ「靴、タオル、飲料水」を常に入れて置き、すぐに取り出せる場所にバッグを設置する。普段から運動用のウエアを着るのも運動に結びつきやすいのかもしれません。私はベッドの柵にジム用バッグを掛けています。すぐジムに行けますよ。


 


さいごに



 習慣化するテクニック「イフゼンルール」「20秒ルール」、「WantをShould戦略」について書いてきました。まずはスモールステップで立てる目標は小さくしてみてください。3日坊主でもイフゼンルールで習慣化できます。私がそうでした。出典はメンタリストDaiGoさんのニコニコ動画配信やYoutube配信、本(DaiGoさん以外の方)で学んだものを自分流にアレンジ、DaiGoさんのそのまま使えるものはそのまま踏襲して私が実際にやっている習慣です。もっと詳しく知りたい人はDaiGoさんの著書をどうぞ。


 DaiGoの弟子(ニコニコ動画の有料チャンネルの入門者)同じ環境の方が「どう自分に落とし込めるか?」悩まれると思います。ぜひとも参考にしてみてください。その他にいいイフゼンルールがあれば教えてくださると嬉しいです。お待ちしております。


「食事の前は手を洗う」コロナウイルスの心配もありますし、食事前は手を洗うようにしてくださいね。風邪やインフルエンザ患者も減っているのだとか? 習慣ってだいじですね。 


 


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