日本人は働きすぎ!諦めて上手に休むのがカギ│ヤバい集中力

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 日本人は勤勉です。働きすぎとも言われています。週休二日制の会社で働く人は『週5日x8時間=40時間』も働くということになります。働きすぎです。


 働きすぎな日本人ですが、会社の労働時間は簡単にかわるものでもありません。月給なので流行のサブスクリプションと同じで働かせた方が経営者側はお得感があるのでしょうか?


ヤバい集中力 1日ブッ通しでアタマが冴えわたる神ライフハック45 [ 鈴木 祐 ]


 大好きなパレオな男さんこと鈴木祐さんの新刊(2019/09/26発刊)に書かれていた休憩法が素晴らしかったのでシェアしたいと思います。書評とまではいきませんが、著書に書かれているやり方と共に具体的にどうすべきか考察していきます。


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日本人は働きすぎ!週何時間労働がベスト?



・週に30時間より多く働くと、認知機能にネガティブな影響が出る

・女性の場合は、平均で週に22-27時間の労働がベスト

・男性の場合は、平均で週に25-30時間の労働がベスト


※『ヤバい集中力 1日ブッ通しでアタマが冴えわたる神ライフハック45 [ 鈴木 祐 ]』P233より



 仕事にへばりつく人間は『判断能力を失う』そうです。労働が週に50-60時間を超えた場合は、記憶力が下がり、頭の回転も遅くなり、集中力も激減したそうです。


 企業で働いている人は自分で労働時間をコントロールできません。バイトであっても少ない給料では生活できないので、労働時間を減らすことはできないのがほんとのところです。ですので、上手に休憩を取り入れて集中力を回復しよう。


 


仕事の疲れを科学的に正しく休もう!


  1. ① マイクロブレイク
  2. ② タスクブレイク
  3. ③ アクティブレスト
  4. ④ ハイパー・アクティブレイク
  5. ⑤ 米軍式快眠エクササイズ

※『ヤバい集中力 1日ブッ通しでアタマが冴えわたる神ライフハック45 [ 鈴木 祐 ]』P235~より


 著書に紹介されていて即試したいと思った【科学的に正しい休憩法】
 事務職でデスクワークの私が科学的に正しい休憩方法を取り入れる具体的な方法も一緒に考えていきたいと思います。サービス業(接客)の方はお客案に左右されるので休憩は難しいかもですね(泣)


①「マイクロブレイク」自然の写真を40秒眺めよう


 どうしても長い休憩が取れない場合「マイクロブレイク」をとりましょう。やり方はとてもかんたん。


天橋立イラスト※いらすとやより

『40秒だけ花と緑が映し出された自然の写真を眺める』


 脳が感じた一時的なストレスを解くだけなら40秒自然の写真を眺めるだけで効果があるそうです。


 デスク周りに緑を置くだけでも、集中力がUPするという研究もありますし、デスクは緑化し、パソコンのデスクトップは自然のきれいな写真にしておくとウィンドウを最小化させるだけで「マイクロブレイク」を取ることができますね。パソコン画面より写真の方がよさそうですが。


②「タスクブレイク」合間に簡単な仕事を


 『重要で難しいタスクの合間に簡単なタスクをこなす』という方法。簡単なタスクは脳の回転数を落とす働きがあり脳の疲れが癒すことができるそう。


 大きな仕事の合間に小さな仕事を終わらせる。メールをチェックして返事を書く、スケジューリングをするでもいいそうです。ここで重要なのは『あらかじめ、簡単に終わるタスクをピックアップしておくこと』です。


 この「タスクブレイク」も仕事で取り入れたい脳への癒し方法ですが、私の仕事の場合メールを返事するのは時間がかかるのであまり使えそうにないなと思いました。


 煮詰まったら一旦ボーっと「マイクロブレイク」を取る方が脳がスッキリしそうです。


③「アクティブレスト」10分の散歩


 『軽く体を動かして脳をリフレッシュする方法』です。著書内では『10分程度の散歩(最大心拍の約30%)』が良いとされています。


  15時になったらお菓子を買いにちょっとコンビニまで行くのは「集中力や記憶力が向上する」ので科学的にいい休憩と言えます。


 私はよくトイレに行って気分転換しますが、片道1分で行けるのでアクティブレストには至らない。スクワットを追加して血流をアップさせるのもいいかなと思っています。喫煙者の方は10分以上いなくなりますので、非喫煙者の方も10分くらいコンビニで買い物もリフレッシュ方法として許される範囲だと思います(接客の方はさすがにいけないのが残念です)。


④「ハイパー・アクティブブレイク」息があがる激しい運動


 散歩より激しい運動で脳を休ませる休憩方法です。激しい運動は脳のメモリを買う方してくれるそうです(マギル大学の実験│エアロバイクを15分間)


 運動強度としては、「息が上がって会話が出来ない程度」だそうで、睡眠不足のとき、体が疲れ切っているときは厳禁だそうで、かなり高レベルな休憩方法なので注意が必要です。


 仕事に取り入れるイメージとしては、HIITやバーピーでしょうか? 階段を全力で駆け登る。3フロア分を全力で駆け登ったとしても10分以上デスクに戻れそうにないです(笑)


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⑤「米軍式・快眠エクササイズ」120秒で寝落ち!?


 仕事中の休憩ではなく、夜の睡眠で試したいテクニック「快眠エクササイズ」やり方はボディスキャン瞑想と同じような感じでイメージが大切です。米軍パイロットのメンタル改善用に開発したテクニックで96%のパイロットが120秒以内に眠れるようになったそう。



 快眠エクササイズ│STEP1「顔リリース」

 顔のパーツに意識を向け、ゆっくり呼吸しながら顔の筋肉を緩めます。おでこ→眉間→こめかみ→目の周り→頬→口周り→あご 上から順番に顔の筋肉を緩めます。


 快眠エクササイズ│STEP2「肩リリース」

 肩が生命を失って地中に沈み込んでいくイメージで力を緩めます。


 快眠エクササイズ│STEP3「腕リリース」

 肩と同じように、地中に沈み込んでいくイメージ。腕を緩め手のひら、指の力もゆるめていきましょう。


 快眠エクササイズ│STEP4「足リリース」

 両足が床に沈み込むイメージ。


 快眠エクササイズ│STEP5「思考リリース」

 最後に10秒間「何も考えないで」ください。「考えるな、考えるな」と10秒間唱えるだけでOKです。


※ STEP5までやっても入眠できない人はもう一度STEP1からやり直してみてください。


 今夜からできる、「快眠エクササイズ」ボディスキャン瞑想と同じような感じですが、「思考リリース」は「考えるな」と唱えるだけでいいのは目からうろこでした。どうしても考えすぎで眠れないことが多くあるので、「快眠エクササイズ」を続けていきたいと思います。


 メンタリストDaiGoさんの動画でもこの「米軍式・快眠エクササイズ」方法が動画で公開されていましたのでリンクを貼っておきます。動画の方が分かりやすいと思います。この本の著者はメンタリストDaiGoさんのリサーチも担当されている方です。

【台風不眠】不安で眠れない時も1〜2分で眠れる方法│メンタリストDaiGo Youtubeより


 さいごに


仕事の効率をアップさせるために程よく休憩しましょう。①のマイクロブレイクと③のアクティブレストは積極的に取り入れたいと思いました。②④は今の私にはハイレベルと思いました。


 私も残業が多い職種なので休憩している暇はないのですが、こまめに自然の写真をみたりして癒されたいと思います。残業していたら感覚が壊れてきてしまうので気を付けたいですね。もちろん、夜は寝る前は⑤の「快眠エクササイズ」を。



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